Οι πρωτεΐνες είναι μεγάλα πολύπλοκα μόρια που είναι απαραίτητα για τη φυσιολογική λειτουργεία του σώματος και την καλύτερη ευεξία. Σήμερα λοιπόν θα αναφέρουμε
- Γιατί είναι απαραίτητη η κατανάλωση πρωτεϊνών για τον οργανισμό
- Τι μπορεί να προκαλέσει στον οργανισμό μας η έλλειψη πρωτεϊνών
- Τι μπορεί να προκαλέσει στον οργανισμό η υπερπρόσληψη πρωτεΐνης
- θα δούμε φυτικές πηγές πρωτεΐνης
- Άπαχες ζωικές και φυτικές πρωτεΐνες
Γιατί είναι απαραίτητη η κατανάλωση πρωτεΐνης για τον οργανισμό
Οι πρωτεΐνες είναι απαραίτητες για την δομή, τη λειτουργεία και τη ρύθμιση των ιστών και των κυττάρων. Είναι πολύ σημαντικά μακροθρεπτικά συστατικά γιατί:
- Κάθε κύτταρο του σώματός μας αποτελείται από πρωτεΐνες
- Οι πρωτεΐνες βοηθούν στην ανάπτυξη και την ανάπλαση των κυττάρων καθώς και την επισκευή των ιστών.
- Επίσης είναι απαραίτητες για το σχηματισμό άλλων σημαντικών βιοχημικών ουσιών, συμπεριλαμβανομένων των ενζύμων και των ορμονών.
- Οι πρωτεΐνες αποτελούν ένα κρίσιμο συστατικό μυών και οστών του αίματος και του χόνδρου.
Αν λοιπόν η κατανάλωση πρωτεϊνών δεν είναι αρκετές τότε το σώμα μας θα αρχίσει να διασπά τις δικές του πρωτεΐνες για να αντισταθμίσει το έλλειμμα.
Τι μπορεί να προκαλέσει στον οργανισμό μας η έλλειψη πρωτεϊνών.
Πάμε λοιπόν να δούμε τι μπορεί να προκαλέσει στον οργανισμό μας η έλλειψη πρωτεϊνών:
- Μυϊκή αδυναμία. Οι μεσήλικες άνδρες μπορούν να αναπτύξουν μια κατάσταση γνωστή ως «σαρκοπενία» που εμφανίζεται λόγω φυσικής απώλειας πρωτεΐνης, λόγω γήρανσης.
- Δυσαπορρόφηση άλλων θρεπτικών συστατικών όπως ο σίδηρος, ο ψευδάργυρος και το ασβέστιο.
- Οίδημα: μπορεί να προκύψει πρήξιμο στα πόδια και στους αστραγάλους λόγω συσσώρευσης υγρού στα κύτταρα. Η πρωτεΐνη εμποδίζει τη συσσώρευση υγρού στα κύτταρα.
- Πιο αργός καρδιακός ρυθμός: Η χαμηλή πρόσληψη πρωτεϊνών σημαίνει χαμηλότερες ποσότητες πρωτεϊνών στο αίμα. Αυτό μπορεί να προκαλέσει αλλαγές στο κολλώδες και το πάχος του αίματος και να οδηγήσει σε μια σειρά από άλλα προβλήματα.
- Πιο αργή ανάρρωση από τραυματισμούς, επειδή οι πρωτεΐνες είναι υπεύθυνες για την αποκατάσταση των ιστών μας.
- Μπορεί να προκύψει συνεχής λαχτάρα για φαγητό, αυτό μπορεί να συμβεί γιατί οι πρωτεΐνες βοηθούν την εξισορρόπηση σακχάρου του αίματος στο σώμα.
- Οι συχνές κρίσεις ασθένειας μπορεί να υποδηλώνουν χαμηλότερη ανοσία που μπορεί να προκληθεί λόγω έλλειψης πρωτεϊνών.
Τι μπορεί να προκαλέσει στον οργανισμό η υπερπρόσληψη πρωτεΐνης;
- Επίπεδα ενέργειας: Η υπερβολική κατανάλωση πρωτεΐνης μπορεί να εκτοπίσει τους υδατάνθρακες (κύρια πηγή ενέργειας για τον οργανισμό μας) και να μας οδηγήσει σε αδυναμία λόγω πεσμένων επιπέδων ενέργειας.
- Συγκέντρωση: Μπορεί να οδηγήσει σε κυκλοθυμία και αδυναμία συγκέντρωσης επειδή υπάρχει μειωμένη απελευθέρωση σεροτονίνης. Η σεροτονίνη είναι μια ορμόνη που είναι υπεύθυνη για τη ρύθμιση της διάθεσής μας.
- Βάρος: Η χωρίς όρια κατανάλωση βαριών ζωικών πρωτεϊνών μπορεί να προκαλέσει αύξηση του σωματικού βάρους. Αυτός είναι και ο λόγος που είναι ένα παράδειγμα μη ισορροπημένης διατροφής.
- Πεπτικά προβλήματα: Αίσθηση συνεχούς δίψας. Αυτό συμβαίνει γιατί τα νεφρά υπερλειτουργούν για να φιλτράρουν τα απόβλητα αζώτου και πρωτεϊνών.
- Ουρικό οξύ: Η υπερβολική κατανάλωση πρωτεΐνης συμπεριλαμβανομένου του κόκκινου κρέατος των πουλερικών και των θαλασσινών μπορεί να προκαλέσει αύξηση του ουρικού οξέος.
Φυτικές πηγές πρωτεΐνης
Αφού λοιπόν τονίσω ότι όλα τα τρόφιμα είναι απαραίτητα για τη διατροφή μας στις σωστές ποσότητες και συχνότητες πάμε να δούμε ένα πίνακα με φυτικές πρωτεΐνες.
| Πήγες φυτικής πρωτεΐνης | |
| Ενταμάμε: είναι ένα παρασκεύασμα από ανώριμους κόκκους σόγιας στον λοβό, που βρίσκεται σε κουζίνες με καταγωγή από την Ανατολική Ασία. | 18 γρ. πρωτεϊνών ανά φλιτζάνι |
| Τέμπε: είναι ένα παραδοσιακό ινδονησιακό φαγητό που παρασκευάζεται από σπόρους σόγιας που έχουν υποστεί ζύμωση.) | 16 γρ. πρωτεϊνών ανά μερίδα 90 γρ. |
| Τόφου: είναι προϊόν που δημιουργείται από το γάλα σόγιας. Παρασκευάζεται όπως το τυρί. Είναι δημοφιλές σε πολλές χώρες της Άπω Ανατολής και σε ανθρώπους που ακολουθούν τη χορτοφαγία ή την αυστηρή χορτοφαγία) | 15 γρ. πρωτεϊνών ανά μερίδα 90 γρ. |
| Φακές | 8 γρ. πρωτεϊνών ανά μερίδα 90 γρ. |
| Μαύρα φασόλια | 8 γρ. πρωτεϊνών ανά μερίδα 90 γρ. |
| Φασόλια λίμα | 8 γρ. πρωτεϊνών ανά μερίδα 90 γρ. |
| Φιστίκι | 8 γρ. πρωτεϊνών ανά μερίδα 90 γρ. |
| Άγριο ρύζι | 6,5 γρ. πρωτεϊνών ανά φλιτζάνι |
| Ρεβίθια | 6 γρ. πρωτεϊνών ανά μισό φλιτζάνι |
| Αμύγδαλα | 6 γρ. πρωτεϊνών ανά ¼ του φλιτζανιού |
| Σπόροι τσία | 6 γρ. πρωτεϊνών ανά 2 κουταλιές της σούπας |
| Βρώμη | 5 γρ. πρωτεϊνών ανά ¼ του φλιτζανιού |
| Κάσιους | 5 γρ. πρωτεϊνών ανά ¼ του φλιτζανιού |
| Πασατέμπος | 5 γρ. πρωτεϊνών ανά ¼ του φλιτζανιού |
| Πατάτα | 4 γρ. πρωτεϊνών ανά πατάτα (λευκή, μέτρια σε μέγεθος) |
| Σπανάκι | 3 γρ. πρωτεϊνών ανά μισό φλιτζάνι |
| Καλαμπόκι | 2,5 γρ. πρωτεϊνών ανά μισό φλιτζάνι |
| Αβοκάντο | 2 γρ. πρωτεϊνών ανά μισό αβοκάντο |
| Μπρόκολο | 2 γρ. πρωτεϊνών ανά μισό φλιτζάνι |
| Λαχανάκια Βρυξελών | 2 γρ. πρωτεϊνών ανά μισό φλιτζάνι |
| Ξηροί καρποί | 1 γρ. πρωτεϊνών ανά 30-50 γρ. ούγγιες |
| Ψωμί ολικής άλεσης | 4 γρ. πρωτεϊνών ανά 1 φέτα |
| Ωμά λαχανικά | 2 γρ. πρωτεϊνών ανά 40 γρ. |
| Μπιζέλια | 8 γρ. πρωτεϊνών ανά φλιτζάνι |
| Κινόα: είναι θάμνος που οι σπόροι του τρώγονται και υπάρχουν σε πολλά χρώματα: άσπρο, κόκκινο, μαύρο αλλά και μπλε. | 7-9 γρ. πρωτεϊνών ανά ½ φλιτζάνι μαγειρεμένη κινόα |
| Τυρί | 6-7 γρ. πρωτεϊνών ανά 30 γρ. τυρί |
| Γάλα | 24 γρ. πρωτεϊνών ανά 1 φλιτζάνι γάλα |
| Κολοκυθόσποροι | 8 γρ. πρωτεϊνών ανά 30 γρ. |
| Πλιγούρι | 12 γρ. πρωτεϊνών ανά 100 γρ. |
| Ταχίνι | 7 γρ. πρωτεϊνών ανά 2 κ.σ |
| Μανιτάρια πλευρώτους | 3,1 γρ. πρωτεϊνών ανά 100 γρ. |
Και έναν ακόμη με άπαχες ζωικές και φυτικές πρωτεΐνες
| Άπαχες ζωικές και φυτικές πρωτεΐνες | |
| Λευκά ψάρια | Τα περισσότερα ψάρια με λευκή σάρκα όπως μπακαλιάρος, γλώσσα, τιλάπια κτλ είναι πλούσια σε πρωτεΐνες και ταυτόχρονα φτωχά σε λιπαρά. Ανά μερίδα 100 γραμμαρίων, παρέχουν 20-25 γραμμάρια πρωτεϊνών και λιγότερο από 3 γραμμάρια λιπαρών. |
| Όσπρια | Κατά μέσο όρο, τα φασόλια, οι φακές και τα ρεβίθια δίνουν 8 γραμμάρια πρωτεϊνών ανά μισό φλιτζάνι (μαγειρεμένα). Ταυτόχρονα, τα όσπρια έχουν ελάχιστα λιπαρά και παρέχουν χορταστικές φυτικές ίνες. |
| Πουλερικά | Μία μερίδα (100 γρ.) μαγειρεμένο στήθος κοτόπουλο ή γαλοπούλα δίνει περίπου 30 γραμμάρια πρωτεϊνών. Το στήθος είναι το κομμάτι των πουλερικών με τη χαμηλότερη περιεκτικότητα σε λιπαρά και καλό είναι να τα καταναλώνετε χωρίς την πέτσα τους. |
| Τυρί τύπου κότατζ | Ιδανικό σε περίπτωση που κάνετε δίαιτα, καθώς μισό φλιτζάνι (περίπου 110 γρ.) τυρί τύπου κότατζ με χαμηλά λιπαρά (2%) έχει μόλις 97 θερμίδες, 2,5 γρ. λιπαρά και 13 γρ. πρωτεΐνες. |
| Κόντρα μοσχαρίσιο φιλέτο | Το μοσχαρίσιο κρέας είναι γενικά αρκετά πλούσιο σε λιπαρά, όμως ορισμένα κομμάτια του ζώου, όπως το κόντρα φιλέτο, επιτρέπονται ακόμα κι αν αποφεύγετε τα πολλά λιπαρά. |
| Ψαρονέφρι | Αν προτιμάτε το χοιρινό αντί του μοσχαρίσιου κρέατος, μια αρκετά «καθαρή» επιλογή είναι το ψαρονέφρι, καθώς έχει μόλις 143 θερμίδες, 26 γραμμάρια πρωτεΐνες και 3,5 γραμμάρια λιπαρά ανά μερίδα 100 γραμμαρίων. |
| Ασπράδια αυγών | Ο κρόκος παρέχει πληθώρα βιταμινών και μετάλλων, εκεί βρίσκονται όμως όλα τα λιπαρά του αυγού. Το ασπράδι από ένα μεγάλο αυγό έχει 16 θερμίδες, λιγότερο από το ένα τέταρτο των συνολικών θερμίδων ολόκληρου του αυγού. Επίσης, ένα ασπράδι έχει λιγότερο από μισό γραμμάριο λιπαρά, αλλά 3 γρ. πρωτεΐνες, δηλαδή περίπου τη μισή ποσότητα πρωτεϊνών που βρίσκεται σε ένα ολόκληρο αυγό. |
| Στραγγιστό γιαούρτι | Μία μερίδα (170 γρ.) στραγγιστό γιαούρτι μπορεί να περιέχει έως και 20 γραμμάρια πρωτεΐνης. Προτιμήστε προϊόντα με λίγα λιπαρά (περίπου 3 ανά μερίδα), χωρίς προσθήκη ζάχαρης. |
Το περιεχόμενο του παρόντος διαδικτυακού ισοτόπου δεν αποτελεί και δεν μπορεί να εκληφθεί ως ιατρική συμβουλή, διάγνωση, θεραπεία ή υπόδειξη. Όλες οι πληροφορίες παρέχονται στους αναγνώστες από επαγγελματίες υγείας, αποκλειστικά και μόνο για ενημερωτικούς σκοπούς. Δεν υπάρχει καμία πρόθεση το περιεχόμενο αυτό να υποκαταστήσει την εξατομικευμένη ιατρική συμβουλή, διάγνωση, πρόγνωση ή θεραπεία.
